Schlaflosigkeit: Praktische Tipps für den Alltag

Wissen & Buch // Artikel vom 13.04.2021

Schlafen wie ein Baby – wem das gelingt, der kann sich glücklich schätzen (Foto: pixabay.com © PublicDomainPictures CC0 Creative Commons, pixabay.com/de/users/publicdomainpictures-14)

Jeder kennt jemand, den die Schlaflosigkeit plagt oder ist selbst davon betroffen.

Rund ein Viertel aller Erwachsenen leiden unter schlechtem Schlaf und finden keine Ruhe. Unter den Berufstätigen gibt es noch mehr Menschen, die schlecht schlafen, wenn sie flexiblen Arbeitszeiten nachgehen und zum Beispiel Nachtschichten schieben müssen. Schlechte Schlafqualität ist ein Problem mit weitreichenden Folgen. Sie kann die Gesundheit beeinträchtigen, das Unfallrisiko erhöhen und die Fehlerquote im Job steigern.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Im Schlaf erholen sich Körper und Geist, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig und kreativ zu sein. Bildlich gesprochen werden in der Nacht im Gehirn die aufgenommenen Daten geprüft, verarbeitet und abgelegt. Unser System muss sozusagen herunterfahren, damit diese Aufgaben erledigt werden können. Solange wir wach sind, sind solche Aktivitäten nicht möglich. Gerade mit Blick auf die Flut der Informationen, denen unser Gehirn ausgesetzt ist, ist erholsamer Schlaf unverzichtbar. Eine Dauer von acht Stunden wird empfohlen, so wird es auch in diesem Beitrag geschrieben. Allerdings handelt es sich bei den acht Stunden nur um einen Durchschnitt. Es gibt auch Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen und solche, die mehr Schlaf brauchen. Viele weitere Daten, Fakten und Informationen rund um den Schlaf liefert die TK-Schlafstudie 2017, die hier abrufbar ist.

Das Gedankenkarussell in der Nacht

Viele von uns plagen sich mit Sorgen, Nöten und Ängsten. Liegen wir im Bett, fängt das Gedankenkarussell an zu rotieren. Wir drehen uns gedanklich buchstäblich im Kreis, drehen und wenden Argumente und Lösungen hin und her. Wir versteifen uns regelrecht darauf und finden keinen Ausweg. Die Sorgen türmen sich immer höher, eine Lösung aber ist nicht in Sicht und wer immer wieder dieselben Gedankengänge durchgeht, schaltet nicht ab. Einzuschlafen bedeutet auch loszulassen und Probleme für ein paar Stunden zur Seite zu legen. Doch das ist leichter gesagt als getan. Was tun, wenn das Gedankenkarussell einfach nicht stoppen will? Es gibt tatsächlich ein paar einfach umzusetzen der Strategien, die wirkungsvoll helfen.

Die Strategie: Gezielt alles für einen erholsamen Schlaf tun was nötig ist

Wenn wir das Problem der Schlaflosigkeit lösen wollen, müssen wir es ernsthaft angehen. Das bedeutet, dass wir uns auf die „Missionen erholsamer Schlaf“ begeben und alles Notwendige einleiten, um zum Ziel zu gelangen. Schlafen kann man trainieren! Alles fängt da an, wo wir uns zur Ruhe betten, nämlich im Schlafzimmer.

Das Schlafzimmer als Wohlfühlort und Oase der Ruhe

Unsere Schlafumgebung spielt eine große Rolle dabei, ob wir gut schlafen oder nicht. Im Idealfall ist der Raum ruhig gelegen und lässt sich abdunkeln, z.B. durch Jalousien oder lichtdichte Rollos. Außerdem sollte der Raum eine angenehme Temperatur haben, die zwischen 16 und 20 Grad liegt. Von der farblichen Gestaltung her gibt es viele verschiedene Ansätze. Prinzipiell ist es ratsam sich bei der Farbgestaltung in einer Farbfamilie zu bewegen, sodass ein ausgewogenes, harmonisches Farbkonzept entsteht. Empfehlenswerte Farben im Schlafzimmer sind Blautöne, Brauntöne, sanfte Rosatöne sowie graue und mildgrüne Farben. Erdfarben und Naturtöne sind stets eine gute Wahl, denn sie strahlen eine natürliche Ruhe aus.

Weniger ist mehr: Möbel sorgfältig auswählen

Unsere Gedanken kommen am besten zu Ruhe, wenn das Auge nicht abgelenkt wird. Deshalb ist eine übersichtliche Ausstattung mit Möbeln sehr zu empfehlen. Im Zentrum der Aufmerksamkeit steht selbstverständlich das Bett. Es muss von guter Qualität sein und genügend Platz bieten. Massivholzbetten sind erste Wahl für einen natürlich gesunden Schlaf, eine Auswahl schöner Modelle in zahlreichen Größen sind hier zu finden. Naturbelassenes Holz fügt sich in einem natürlich eingerichteten Schlafzimmer ideal ein. Auch geölte oder weiß gestrichene Massivholzbetten sorgen für ein ruhiges Ambiente. Selbstverständlich sollten n Matratze, Kissen und Decken ebenfalls mit Sorgfalt ausgewählt werden. Auch hier ist es ratsam auf natürliche Materialien wie Baumwolle, Seide und Leinen zu setzen. Weiche Kissen und flauschige Materialien sorgen für den nötigen Kuschelfaktor im Bett.

Bezüglich der weiteren Möbel gilt es sich in Zurückhaltung zu üben. Im Schlafzimmer wird in aller erster Linie geschlafen, alle anderen Funktionen sollten sich unterordnen. Es braucht einen Schrank, eine Kommode, einen Stuhl und eine Nachtkonsole. Mehr ist im Grunde nicht nötig. Wichtig ist, dass die Schlafzimmereinrichtung sorgfältig ausgewählt wird und insgesamt stimmig ist. In Sachen Dekoration gilt ähnliches. Ein paar ausgewählte Stücke wie Bilder, Pflanzen oder Urlaubserinnerungen sind willkommen. Ein Sammelsurium an Utensilien, die auf der Fensterbank oder anderswo verstauben, sollte es aber nicht geben.

Schlafroutine einüben: Die Einleitung beginnt bereits lange vor dem Zubettgehen

Wer ernsthaft etwas gegen Schlafprobleme unternehmen will, muss etwas an seiner Schlafroutine verändern. Das bedeutet, dass stundenlange Fernseherabende, möglicherweise im Bett liegend, passé sind. Eine gesunde Schlafroutine beginnt bereits lange bevor wir uns ins Bett legen. Mindestens 30 bis 60 Minuten vorher sollten wir unseren Geist die Chance geben, sich zu beruhigen. Dies funktioniert mit kleinen, bewussten Ritualen. Hier ein paar Tipps zur Inspiration:

  • eine ausgedehnte Abendtoilette einführen: abschminken, Gesichts- und Handmaske auftragen, Füße massieren und pflegen
  • ein Bad nehmen
  • leichte Pilates- oder Yoga-Übungen machen
  • leise Entspannungsmusik auflegen und einen Tee trinken
  • einen Abendspaziergang machen

Sinn und Zweck der Einleitungsphase ist es, dem Geist Ruhe zu gönnen und abzuschalten. Dies gelingt durch leichte Aktivitäten, die uns auf unsere Sinne konzentrieren. So richten wir die Aufmerksamkeit weg von unserer Gedankenwelt.

Die Einschlafphase bewusst gestalten

Wer aus dem Gedankenkarussell aussteigen möchte, muss seinen Geist in der Einschlafphase mit anderen Dingen beschäftigen als mit den mitunter quälenden Gedanken. Eine simple aber höchst effektive Möglichkeit das Gedankenkarussell zu stoppen, auszusteigen und zur Ruhe zu kommen ist, sich auf den Atem zu konzentrieren. Gerade für Einsteiger ist es ratsam, dies zunächst mit einer Anleitung zu tun.

Es gibt hilfreiche Apps wie z.B. Calm oder 7Mind. Sie bieten unterschiedliche Ansätze, um die Einschlafphase so zu gestalten, dass wir besser abschalten und in den Schlaf finden können. Dazu werden unter anderem konkrete Atemübungen angeboten, die von der Länge her variabel sind. Aber auch Klangwelten wie zum Beispiel sanfter Regen, raschelnde Blätter und Bäume im Wald, Meeresrauschen, ein plätschernder Bach oder das Knistern eines Kaminfeuers sind im Programm. Für diejenigen, die lieber beruhigende musikalische Klänge wie Geige oder Klavier bevorzugen, sind ebenfalls vielfältige Clips in unterschiedlichen Längen dabei. Wer einer bildreichen Schlafgeschichte lauschen möchte, die mit beruhigender Stimme erzählt werden, wird hier ebenfalls fündig.

Wie man sich bettet, so liegt man

Ein gemütliches Bett in einem schönen, ruhigen, abgedunkelten Schlafzimmer ist einladend und signalisiert uns bereits Ruhe und Erholung. Schaffen wir zusätzlich entspannende Rahmenbedingungen durch eine beruhigende Abendroutine und lenken unsere Gedanken bewusst von den Problemen ab, schaffen wir es viel leichter, in den Schlaf zu gleiten. Wer sich das Ziel setzt, einen erholsamen Schlaf zu finden, kann sich zudem Unterstützung holen. Es gibt viele verschiedene Angebote online und offline, die dabei helfen.

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